Mentaltræning: Slap af - og koncentrer dig

En forudsætning for at du kan yde dit optimale er, at du besidder - og fortsat udvikler - evnen til at kunne være afslappet i en given situation samtidig med, at du er:
 

• 100% fokuseret på opgaven - samt
• fuldstændig bevidst fri for frygt, tvivl og forvirring.

Læg mærke til, hvordan børn agere, når de leger eller er optaget af en eller anden aktivitet.
Dér har du et godt eksempel på tilstanden ”afslappet koncentration”.

Et andet eksempel kan hentes fra sportens verden, når styrtløbere, med 120 km/t drøner ned ad bjergsiden.

Det ser ud som om at deres ben er gelé.

Det er de ikke!

De har derimod lært sig - gennem hård træning - at være i en tilstand af ”afslappet koncentration”.

Tilstanden ”afslappet koncentration”, som inden for idrætspsykologien kaldes for ”flow” karakteriseres som ”en optimal oplevelse”, som vel kan udlægges som ”den ultimative oplevelse på de foreliggende præmisser”.

Flow er ikke veldefineret og opfattes ofte som et lidt mystisk begreb.

Dog er der enighed om, at flow forudsætter, at det fysiske, det tekniske og det mentale går op i en højere enhed.

Det kan også udtrykkes som ”den tilstand - hvor færdigheder og udfordringer er i balance”.

Spørger man personer, der har oplevet at være i denne tilstand, vil svarene typisk indeholde ord som afslappethed, opslugthed, stilhed, ingen spændinger, ingen tanker.

Andre siger, at det er som at miste sig selv et øjeblik.

Nogle af de elementer, der har vist sig vigtige for at komme i denne tilstand omfatter:
 

• at motivationen til ”at præstere” er tilstede
• at være i den rigtige fysiske, følelsesmæssige og mentale tilstand (’arousal level’) inden præstationen påbegyndes
• at kunne opretholde et passende fokus på præstationen under udførelsen
• at der er fastlagte rutiner for aktiviteter før -  og under præstationens udførelse (kig f.eks. på topgolf i TV - og bemærk, hvorledes de enkelte spillere gør det same igen og igen inden hvert slag)
• at den fysiske forberedelse har været optimal og sidst – men ikke mindst
• at selvtilliden og den mentale indstilling er i orden.

Troen på at kunne vinde er her altafgørende.

Desuden skal du selvfølgelig også have det godt med at deltage i den pågældende aktivitet ( f. eks. indenfor idræt) eller kunne lide, at påtage dig et ansvar, når du gennemfører/udfører den ”særlig opgave” du er pålagt eller har påtaget dig i dit job.

I den følgende lille øvelse – ”Koncentrationscirklen” - vil du få mulighed for at kombinere det hele. Det skal dog understreges, at denne øvelse som udgangspunkt antager, at du inden for det tekniske såvel som det fysiske område er ”fit for fight”.

Inden du starter, vil jeg foreslå, at du tager et par dybe åndedrag, så du slapper godt af inden øvelsen.

1. Genkaldelse af selvtillid
   Rejs dig op, tag en dyb indånding og pust langsomt ud. Tænk tilbage på et tidspunkt, hvor du oplevede succes. Der var intet, der kunne slå dig ud. Genoplev den konkrete situation, hvor dette øjebliksbillede af afslappet koncentration var ”helt i top”. Se det for dit indre blik, se dét, som du så,  hør dét, som du hørte og mærk dét, som du mærkede.

2. Koncentrationscirklen
   Når du føler tilstanden af afslappet koncentration fylder dig, forestil dig da en farvet cirkel på gulvet rundt om dine fødder. Hvilken farve vil du give cirklen? Kunne du tænke dig en lyd som  f.eks. en svag nynnen for at forstærke effekten og for at fortælle, hvor kraftfuld den farvede cirkel er. Når du føler tilstanden af afslappet koncentration er på sit højeste, træder du ud af cirklen og efterlader følelsen af afslappet koncentration dér, hvor du kommer fra, dvs. inde i cirklen. Det er en usædvanlig anmodning, men du kan gøre det.

3. Udvælgelse af stikord
   Tænk nu på en aktvitet, en turnering eller en konkurrence i fremtiden, hvor du ønsker dig den samme følelse af afslappet koncentration. Se og hør, hvad der vil være at se og høre lige inden du ønsker at være afslappet koncentreret. Stikordet kunne være, at du gør en bestemt bevægelse, eller simpelt hen et ord eller navn du hører inde i dig selv.

4. Sammenkædning
   Så snart stikordet er klart i dit sind, træd da tilbage i cirklen igen - og mærk denne følelse af afslappet koncentration igen. Forestil dig, at dit spil (din aktion) i fremtiden har denne følelse af afslappet koncentration 100% til rådighed.

5. Check resultaterne
   Træd nu igen ud af cirklen og efterlad følelsen af afslappet koncentration inde i cirklen. Uden for cirklen, bruger du nu et øjeblik til at tænke på den kommende aktion. Du vil nu opdage, at du automatisk har stikordet til at genkalde dig følelsen af afslappet koncentration. Det betyder, at du har forprogrammeret dig selv til aktionen. Du har det bedre med den og den har endda endnu ikke fundet sted. Når du skal spille eller agere i relation til aktion – eller hvad det nu er, vil du helt naturligt agere mere afslappet koncentreret.

Brug denne øvelse som et led i din forberedelse til den kommende aktion (dit spil, den kommende turnering, konkurrence, aktivitet, eller hvad det nu er).

Det vil være fornuftigt, at du bruger det samme stikord, hver gang og måske også den samme referenceoplevelse, sådan, at det bliver en naturlig rutine for dig.

Hvis du vil anvende dette forløb på dig selv, er det vigtigt, at du accepterer den lille ”leg med dig selv” – og at du er åben overfor idéen.

Det lykkes ikke for alle lige med det samme - og vi er i øvrigt alle forskellige mht., hvordan vi lader os påvirke - men ”øvelse gør mester”….så giv det en chance.

Virker det ikke for dig, skader det bestemt ikke.