Mentaltræning: Tag en slapper

Ingen arbejder effektivt med spændinger i kroppen. Desværre er spændinger i kroppen et generelt stort problem for mange – ikke bare inden for idræt. Når vi tvivler ”kramper” vi. Angst og frustration bygges op på det ubevidste plan og stammer oftest fra anspændthed. Fysisk spænding og angst hænger nøje sammen. Spændingshovedpine, muskelinfiltrationer i nakke og skuldre osv. lyder nok bekendt for de fleste. På den anden side giver afspænding og afslapning psykisk balance, en gunstig tilstand i enhver henseende.

At kunne slappe af og være afslappet, når det gælder er altså vigtigt. Og det er der en ganske god grund til. Afslapning giver anledning til en øget blodcirkulation og dermed transporteres der mere ilt rundt i kroppen. Hermed gives muskler og organer, inklusiv hjernen, de bedst mulige betingelser for at arbejde optimalt. Det er her vigtigt at lære, hvordan det føles at være helt afslappet.

Den simpleste måde at slappe af på er ganske enkelt at tage et eller flere dybe åndedrag. Så står du i en situation, hvor du har brug for at være rolig og få pulsen ned, så tag en dyb indånding og pust langsomt ud. Gør det evt. et par gange. Det er hurtigt, effektivt og kan gøres diskret.

Andre metoder, der med fordel kan anvendes er ”autogen træning” og ”Progressiv muskelafspænding”.

Autogen træning
Ordet autogen stammer fra græsk og betyder selvskabt. Autogen træning er en afslapningsmetode, hvor du lærer at være opmærksom på din krop og dens funktioner. Du kan således f.eks. arbejde med ”åndedrættet” (harmonisering og beroligelse af  vejrtrækningen), ”hjertet” (få hjerterytmen på hvileniveau), ”kroppens tyngde” (muskelafslapning og generel beroligelse), ”hovedet” (dyb afspænding og afslapning af blodkar i hovedet) eller med ”hudens varme” (afslapning og øget blodgennemstrømning). Autogen træning er en af de mest anvendte psykeregulerende træningsmetoder. I den efterfølgende øvelse vil vi arbejde med ”hudens varme” og dermed en generel afslapning. Oftest gennemføres autogen træning styret, dvs. der er en person, der fortæller dig, hvad du skal gøre. Her er øvelsen dog givet, så du kan lave den alene. Som du vil se starter du med hovedet og huden, der dækker dit hoved. Øvelsen er enkel og langsomt arbejder du dig gennem hele din krop.

Sæt dig godt til rette og tag en dyb indånding og pust langsomt ud. Tag endnu en dyb indånding og pust langsomt ud. Og tag en tredje dyb indånding og pust langsomt ud.

Koncentrer dig om - dit hoved, huden der dækker dit hoved (hold nogle sekunders pause)

Du vil mærke en svag vibration og en varme fra din blodcirkulation.

Slap nu helt af. Slip alle spændinger, der måtte være i denne del af din krop.  (hold nogle sekunders pause).

Nu arbejder du dig igennem hele din krop ved ganske enkelt at fokuserer på de enkelte dele af kroppen efter hinanden helt på samme måde som beskrevet ovenfor:

hvis ellers du når så langt. Sandsynligheden for at du falder i søvn undervejs er stor. Lad være med at være ked af det. Hen ad vejen vil du blive bedre og bedre. Et alternativ, hvis du føler et behov for at blive ført igennem øvelsen er, at du indspiller hele øvelsen på bånd og bruger dette bånd, når du laver øvelsen.

Du kan selvfølgelig vælge at fokusere på andre elementer, som f.eks. tyngde. Med armene som eksempel kan øvelsen være således

Sæt dig godt til rette og tag en dyb indånding og pust langsomt ud. Tag endnu en dyb indånding og pust langsomt ud. Og tag en tredje dyb indånding og pust langsomt ud.

Koncentrer dig om  dine arme (hold nogle sekunders pause).

Mærk hvor dine arme bliver tungere og tungere.

Du vil måske mærke en svag vibration og en varme fra din blodcirkulation. Slap nu helt af. Slip alle spændinger, der måtte være i dine arme.

Mærk hvordan dine arme bliver tungere og tungere. Fornem hvordan det vil kræve noget nær en kraftanstrengelse at løfte dine arme.

Slap helt af og nyd roen og afslappetheden i dine arme (hold nogle sekunders pause).

Progessiv muskelafspænding

Den progressive muskelafspænding er en enkel metode, der principielt kan trænes hvor som helst. Et fredeligt sted, hvor du ikke forstyrres er dog anbefalelsesværdigt til den grundlæggende træning. Metoden kan anvendes på alle muskelenheder, og dem, der ellers kan være svære at få med. Lad os i det efterfølgende vælge højre hånds muskler som eksempel.

Sæt dig godt til rette og tag en dyb indånding og pust langsomt ud. Tag endnu en dyb indånding og pust langsomt ud. Og tag en tredje dyb indånding og pust langsomt ud.

Knyt nu højre hånd så meget du overhovedet kan; spænd muskler i hånden til det maksimale.

Hold denne spænding i 16 sekunder, og giv derefter slip. Læg mærke til forskellen.

Denne simple øvelse gentages nu med alle dele af kroppen. Øvelsen repeteres i begyndelsen flere gange om ugen, hvor du kan vælge at arbejde med større eller mindre dele af kroppen. Senere bruges teknikken ”efter behov”, når du har brug for det. Det giver en umiddelbar mulighed for at styre dine bevægelser og du bevarer roen og overblikket. Snakker vi golf kunne et eksempel være at styre ”gummiarmen” før det afgørende put.

Og hvorfor lige 16 sekunder? De stammer simpelt hen fra erfaringer med, hvad der virker.